現代人はビタミン不足と言われており、美容や健康のためにサプリメントを取る人も増えています。スーパーやコンビニに行けば、ビタミンC配合、1日分のビタミン、ビタミンB群などと書かれたドリンクを見かけることもあります。
そもそもビタミンとはどのような働きを持っているのでしょうか。またダイエットに役立つビタミンB群とはどのようなビタミンなのか見てみましょう。
目次
ビタミン類とダイエットの関係
ダイエットといえば摂取するカロリー数を減らせば効果が出ると思っている方が大半でしょう。この考えは決して間違いではないのですが、それだけでは思ったような効果が発揮されないこともあります。
効率的なダイエットを行うには、体脂肪がエネルギーとして消費されように「摂取カロリー ＜消費カロリー」のバランス食を徹底することも重要ですが、摂取したカロリーが体脂肪とならないよう、確実にエネルギー変換できる環境を整えてやる必要があるのです。
そこでエネルギー変換に必要となってくるのがビタミンＢ群。
ビタミンＢ群には摂取した糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変換する作用があります。よって、体内のビタミンＢ群が不足した状態ではエネルギー変換が行われず、摂取したカロリーがそのまま脂肪となってしまう可能性が高くなります。
そんな状態ではいくら摂取カロリーを抑えて体脂肪を減らしたとしても、新しくどんどん体脂肪が付くわけですから、期待しているようなダイエット効果は発揮されないのです。
そこで今回はダイエットに欠かせないビタミンＢ群の働きについて説明し、ダイエットとの関係性について検証していきましょう。
燃焼しやすい体を目指すならビタミンB群
ビタミンというのは、有機化合物です。特にエネルギー変換時にたくさん使われるので、燃えやすい体を作りたいならビタミンは不可欠。特に大きな効果をもたらしてくれるのはビタミンB群です。
ダイエットを成功させるためには、体内の代謝を効率的に出来る体質にすることが重要。代謝に必要なビタミンがビタミンB群なのです。
ビタミンB群は水溶性ビタミンの分類になりますが、具体的にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、ナイアシン、葉酸などです。
ビタミンB群は糖質や脂質を分解してエネルギーに換える代謝を助ける働きがあり、細胞の新陳代謝を促進させる美容効果も高い物質です。水溶性ビタミンですから、一定時間に体内にたくさんあっても、使われない分は排泄に回されてしまいます。
食事から定期的に補給して、常に必要量が体内にある状態を作ることがポイントです。
ダイエットに役立つビタミンB群
ビタミンB群は補酵素としての働きが高く、代謝ビタミンとも言われています。一度体の中で分解され、活性型に変えられてから使われます。
ビタミンB群はエネルギーを作り出すのに役立つビタミンで、ビタミンB群がなければブドウ糖などが上手にエネルギーに変換されません。ビタミンB1には糖質を代謝する力が、ビタミンB2には脂質を代謝する力が、パントテン酸にはたんぱく質と脂質と糖質を代謝する力があるとされています。
さらにビタミンB6はたんぱく質の合成に役立ちますし、ナイアシンは脂質や糖質を分解し、エネルギーを作り出します。代謝がアップすれば脂肪がつきにくく、痩せやすい体になるので、ビタミンB群は不足しないように取ることが大切です。また、「足のむくみに効く成分」で書いたようにカリウムとセットでビタミンB群を摂取する事でむくみ対策にも有効です。
ビタミンB群が不足しがちな人って？
普段の生活でビタミンB群が不足しがちな人は、食事内容が悪い場合がほとんど。きちんと摂取出来ていないか、摂取出来ていても大量に無駄使いしている人ばかりです。
ビタミンB群を無駄使いしている人は、体脂肪を溜め込みやすくなるので、太りやすくなります。
例えばスナック菓子類、インスタント食品、ファストフードばかり食べる人、アルコールの摂取量が多い人、魚や肉などのたんぱく源を食べない人、白米や精製された小麦製品ばかり食べる人などが該当します。
特にアルコールの代謝にはビタミンB1が大量消費されるので、適量に控えましょう。
肉抜きなど偏ったダイエットをしている人はたんぱく質が不足するので、結局代謝が下がり、ダイエットに失敗しやすくなります。また、精製された「白いもの」ばかりを食べるのもビタミンB群不足になります。
白米、白いパン、パスタ、うどんなどばかり食べる人は、特に意識してビタミンB群を摂取しないと、例えカロリーに大差が無くても血糖値が上がりやすく、太りやすい体質になります。
例えばたまには玄米を混ぜて食べる、小麦は全粒粉にする、うどんではなくそばを食べるなどしてバランスを取りましょう。
ビタミンＢ群の働きと効果
それではまずエネルギー変換に必要不可欠なビタミンＢ群の働きについて説明します。
ビタミンB1
ビタミンB 1には糖質をエネルギーに変換する作用があり、他にも末梢神経の働きを正常化し、脚気(かっけ)(※かっけをwikipediaで見る)を予防します。また、ビタミンＢ1が不足すると糖質のエネルギー変換が妨げられるだけでなく、下記のような症状を引き起こします。
・脚気
・手足のしびれ
・腰痛
・食欲不振
・消化不良
・下痢
よって、不足しないようヒレなどの赤身肉や鶏レバー、ウナギ、小麦胚芽、玄米、大豆などのビタミンB1を多く含む食材の摂取がおススメになります。
ビタミンＢ2
ビタミンB2には脂質を中心に糖質、タンパク質をエネルギー変換するだけでなく、健康な髪や肌を作るのに役立ち、粘膜を保護する働きがあります。また不足するとエネルギー変換が妨げられるだけでなく、下記のような症状が引き起こします。
・口内炎
・口角炎
・目や舌、唇の粘膜異常
・肌荒れ
・抜け毛
よって、不足しないよう豚・牛・鶏のレバーやウナギ、小麦胚芽、納豆、チーズ、卵などのビタミンB2を多く含む食材の摂取がおススメになります。
ビタミンＢ6
ビタミンB6にはタンパク質を中心に糖質、脂質をエネルギー変換するだけでなく、抗体の材料となるタンパク質とタンパク質の成分であるアミノ酸の合成を促進させる働きがあります。また月経前症候群やつわりの緩和など女性に嬉しい働きがあるビタミンとしても知られており、不足すると下記のような症状を引き起こします。
・神経炎
・神経過敏
・不眠
・つわりの悪化
よって、不足しないようニンニクやマグロ、カツオ、牛肉、豚・牛・鶏のレバーなどのビタミンＢ6を多く含む食材の摂取がおススメになります。
ビタミン類には抗酸化作用も期待できる
ビタミンの中には抗酸化作用を持つものもあります。活性酸素は体の老化を推し進め、病気の発症の原因となることで知られています。適度にある状態なら細菌などをやっつけてくれるのですが、増えすぎると健康な細胞まで攻撃してしまうのです。
そんな増えすぎた活性酸素を還元するのが抗酸化物質です。
ビタミンではビタミンC、ビタミンEが良く知られており、ビタミンAにもその効果があると言われています。
ビタミンAはもともとβカロチンと呼ばれていた物質が、体内で変化したものです。
ビタミンCは万能の美肌成分で知られていますが、抗酸化作用も高いのです。
ビタミンEには毛功促進作用もありますから、より健康に役立ってくれるでしょう。
ビタミンを摂ることはダイエットにも美容にもいいことだらけです。
もしあなたが普段の生活でビタミン不足を感じているなら、サプリメントなどを活用して補ってみてはいかがでしょうか。体の中に十分なビタミンを補給するだけでも、あなたの体は随分と変わりますよ。
ビタミンＢ群はバランスよく3度の食事で摂取すべき
ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2つがあり、下記のような性質を持ちます。
・水溶性ビタミン
水に溶けて油に溶けず、汗や尿と一緒に体外へ排出されやすい
・脂溶性ビタミン
油に溶けて水に溶けず、体内に蓄積されやすい
よって、水溶性ビタミンであるビタミンＢ群は短時間で大量に摂取しても、体外に排出されてしまうので、3度の食事でバランスよく摂取する必要があります。
またビタミンＢ群は水に溶けやすいため、煮物として調理する際は煮汁も残さないように食べる必要があります。しかも熱に弱い性質があり、加熱によって3～5割程度が破壊されてしまいます。
効率良く摂取するためにも、生で食べられるものは極力加熱処理せず、そのまま食べるようにしましょう。
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