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食物繊維が多い食べ物・食品って何?水溶性と不溶性の食物繊維の違いを解説!

食物繊維は、その昔「使い物にならないゴミ」とまで言われていた時代がありました。確かに身体のエネルギーにはなりませんし、人間の身体を構成する成分でもないことは確かです。

人間は動物ですから、主に植物の組織である食物繊維が身体の一部になるわけでもありません。

でも近年の栄養学では、この食物繊維こそが、人が体内で出来ないことをやってくれる貴重な働き手であるとして重要視されているのです。そして、現代人は食物繊維が不足しているがためにあらゆる病気を引き起こしているとさえ指摘されるようになりました。

そこまで一気に注目度を上げるようになった食物繊維とは、いったいどういう存在なのでしょうか?


水溶性と不溶性の食物繊維の違いを解説!

食物繊維には水溶性不溶性という2つの種類があります。そのほとんどは植物由来のものですが、人間が持っている消化酵素では消化することが出来ない食品はすべて食物繊維の仲間です。

どのような違いがあるのか調べてみましょう。

水溶性食物繊維

水溶性の食物繊維は、名前の通り水に溶けやすい性質を持っている種類です。植物にある時には細胞壁の中にあり、貯蔵されている物質や植物そのものの分泌物であったりします。

「繊維」という言葉は糸状の物質を指しますので、水分を含んでゲル状になる水溶性食物繊維が、正直なところ食物繊維なのかと言うとちょっと微妙ですね。

ただ、人間が消化できないものを食物繊維というグループに決めてしまった関係上、食物繊維の仲間として扱われているのです。働きとしては、要らない物質が人間の体内で吸収されるのを防止したり、便を作って体外へ捨てたりするなど、生きていく上でとても大切なはたらきをしてくれていることがわかっています。

水溶性食物繊維には血圧の上昇を抑制したり、血糖値の急な上昇を抑制したり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止したりするはたらきもあり、とても大事な存在です。

水溶性食物繊維の主なものは、

オオバコ(サイリウム)、モリンガ、ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、フコダイン、グアーガム、リグニン、デキストリン、マルチトール、コンドロイチンなど

があります。

最後のコンドロイチン以外はすべて植物由来です。

ペクチンやリグニンは不溶性にも挙がっていますが、中には水溶性の種類のものもあるということですね。有名なのはグルコマンナンで、こんにゃくの成分として知られていますよね。

アルギン酸も良質な水溶性食物繊維として有名で、腸の中でコレステロールを包んで捨ててくれます。コンブに多いフコダインも最近注目を集めている成分で、免疫系を引き上げる効果があるということで研究されています。

また、デキストリンやマルチトールというのは加工食品の添加物表示で良く見かける名前ではないでしょうか?デキストリンはじゃがいもなどから作られますが、サプリメントのカプセルや錠剤に固める時の凝固剤として良く使われます。

また、マルチトールは人工甘味料ですね。甘みが強くカロリーがショ糖の半分で、虫歯にならないと言われています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は植物にある時に細胞壁そのものを構造する物質で、水に溶けることはなく、水分を含むと膨張する性質を持っています。

大昔から良く知られていて、役に立たないカスだと言われていたのはこちらですね。

実際には腸の壁を刺激してぜん動運動を促進し、本当に要らないものを便として捨てるはたらきをしてくれます。また、固い繊維なので歯や歯茎、アゴを強くして虫歯を予防してくれます。

お腹の中でふくれるので満腹感が出やすく、肥満の防止にもなります。

こちらは大腸がんの予防になったり、便秘や痔などの予防になったりもします。
静脈の異常から起こる病気の予防にもなると言われています。

不溶性食物繊維の中には、

プランタゴ・オバタ、モリンガ、セルロースやヘミセルロース、ペクチン、リグニン、グルカン、カラギーナン、アガロース、キチン・キトサンなど

があります。

最後のキチン・キトサンは動物性ですが、その他はすべて食物性です。耳にする機会が多いのはセルロースかと思いますが、これは主に穀類、野菜、豆類に多い成分です。

人間が消化することが出来ないものです。

ペクチンは植物の根や茎に多く、フルーツにも多い成分です。ポリフェノールの一種としても知られています。グルカンはキノコの主成分ですが、ブドウ糖だけ構成させる多糖類で、特にβ-グルカンは抗炎症作用や抗腫瘍作用、抗ウィルスの作用があり、病気の治療効果も期待されている成分です。

水溶性も不溶性もどちらも必要

食物繊維は、水溶性でも不溶性でも、どちらも人間に必要なものです。

水溶性は高血圧や糖尿病の予防にもなりますし、不溶性は虫歯や大腸がんなどの予防になります。どちらも不足するとまず便秘になりやすいので、毎日摂取するようにしましょう。

食物繊維の多い食べ物・食品は?

現代人が摂取しなくなったということは、昔の日本人は比較的たくさん摂取出来ていたということになります。食物繊維を摂取するにはもちろんまずは食品からということになりますが、どんな食品に多く含まれているのでしょうか。

毎日毎日玄米を炊いたり、ライ麦パンを食べたりするのはなかなか大変です。出来れば外食やお惣菜でも採れるような食品がいいですよね。

食物繊維量が多い食品

食物繊維には水溶性と不溶性とがありますが、同じ一つの食材の中に両方入っている野菜もあります。

特に根菜や葉物野菜には多いと言われていますから、メニューを選ぶ時に意識するだけでも違いますよね。ただ、料理の仕方によってはこれも大きく左右されてしまうので、なかなか難しい面はあります。

食物繊維が多い代表的な食品は

穀類、イモ類、豆類などです。日本人にとっては非常に馴染みが深く、食卓に良く乗るはずのものばかりですよね。

食物繊維の量だけで言えば、非常に多いのは何と言ってもごぼうです。

総量は約100gで5.1gもあり、水溶性は2.1g、不溶性は3gほど含まれますので、かなり優秀な食材です。ごぼう100gと言えばだいたい2分の1本です。

他には

菜の花、アボカド、たけのこ、春菊、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどがあります。とうもろこしや枝豆なども比較的多いですね。

その他にも海草やきのこ類、野菜全般やフルーツ類にも多く含まれ、普通に考えればしっかり摂れていても良さそうなイメージです。なぜそんなにも摂取量が少なくなってしまったかと言えば、それは食品が精製されすぎるようになったことが原因です。

食物繊維は主に皮や殻などに多く、加工されてしまうとほとんど無くなってしまうのです。動物性タンパク源にはほとんど含まれませんから、肉中心の加工食品頼りの現代人には、足りなくなるのは当然なのです。

精製し過ぎたものを選ばない

例えば玄米と白米とを比べた時に、食物繊維の量は玄米のほうが白米の約8倍も多く含まれていることがわかっています。食物繊維やビタミン、ミネラルなどの面だけで言えば、玄米のほうが明らかに栄養価が上ですね。

同じように、真っ白な小麦粉よりも全粒粉のほうが圧倒的に食物繊維量は多くなります。
つまり、あまり精製され過ぎていないものを選んだほうが、食物繊維量は稼げることになります。

ただし、玄米は白米に比べて消化が悪く、胃腸に負担がかかることも事実です。
よく噛む必要がありますし、マイナスの面もあります。

すべてを食材から摂る難しさ

日本人が食事から十分な食物繊維を得ていたのは、おそらく今から60年前の戦後の時代です。

生活も変わり、食材自体も品種が変わって来ている現在に、同じだけのことを実施しようとしてもおそらく無理でしょう。どうしても足りない部分があるのであれば、食物繊維サプリなどを利用するのも良い手段です。

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食物繊維不足は甘く見ないほうが良い

虫歯から生活習慣病まで!?

食物繊維は、人がバランスを崩した食品摂取によって引き起こすあらゆる問題を改善するはたらきがあると考えられています。

関係するのは虫歯や便秘、腸の疾患や肥満などの生活習慣病などです。

特に最近では子どもが食物繊維を摂取しなくなり、大人と同じような生活習慣病を引き起こしやすくなっているという指摘もあります。

動脈硬化や大腸がんなど、深刻な病気も含まれますので、甘く考えることは出来ません。