現代人は食物繊維が不足していると言われています。
また、便秘で悩んでいる人もとても多くいます。美容と健康の為に必要な食物繊維が不足してしまうのは、なぜなのでしょうか？
目次
食物繊維が不足している理由
朝食を摂らない
朝が早い人や朝が弱くて、ぎりぎりまで寝ていたいと言う人もいるでしょう。
低血圧の人は、とにかく朝が弱いので、出勤や通学のぎりぎりまで寝ている人が多いのが、現代人の特徴です。
又、朝食を食べたとしても、起きたばかりはあまり食欲が無いのと、時間が無いので、トースト一枚であったりと、食物繊維が不足しがちになるのです。
偏った食事をしている
多忙な日本人は、なかなか凝った食事をすることが出来ない人も多いでしょう。
その為、外食やファーストフードに頼ってしまう為、野菜不足になり、その結果、食物繊維が不足しがちになります。
偏った食事は、栄養バランスが崩れやすいですし、普段からあまり野菜等を食べないと言う人は、益々食物繊維が不足してしまうのです。
食物繊維に限らず、バランスの取れた食事が、お勧めと言えるでしょう。
偏った食物繊維の摂り方をしている
野菜に多く含まれる食物繊維ですが、実は2つの種類に別れており、不溶性と水溶性があります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、腸の働きを良くする作用がある
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、体内で溶けることで、体の中の老廃物に付いて、外に排出しやすくする。
これらは、不溶性食物繊維だけでいいと言うわけではなく、逆に水溶性食物繊維だけでいいと言うわけでもありません。
不溶性食物繊維ばかりを摂取していたのでは、かえって通じが堅くなり、逆に水溶性食物繊維ばかり食べていたのでは、下痢気味になります。
食物繊維と言っても、種類がありますので、きちんと把握した上で、バランス良く摂り入れることを心がけてください。
白米ばかり食べる
日本人の主食は米ですが、最近の米は白くて、とても美味しく食べることが出来ます。しかし、グルメ志向になりつつある中で、食物繊維は不足していることになるのです。
昔は、玄米を主な主食としており、この玄米こそが、食物繊維の宝庫なのです。堅くて、味も美味しくないと言うことから、敬遠されやすいのですが、玄米を主食に食べていたからこそ、昔の人は便秘の人がいなかったわけです。
ご飯の中に玄米を少量入れて炊いてみると言うのも、食物繊維不足の解消になるでしょう。
現代人は、食物繊維が不足しがちであり、又、せっかく摂っても、それが逆効果になることもあるので、正しい摂取の仕方をマスターしましょう。
食物繊維が不足するとどうなる？
普段の食事から食物繊維を摂ることは、とても大事だと言われています。では、もしも、食物繊維が不足してしまうと、一体どんなことが起こるのでしょうか？
便秘がちになる
便秘には食物繊維を！と言うのは、有名な話ですよね。
食物繊維は、吸収されることなく外に排出されるので、その繊維に有害物質が絡まって、外に排出されやすくなります。
しかし、普段からこういった食物繊維が豊富な食材を摂り入れることが無ければ、当然、体内には老廃物が溜まりやすくなり、便秘がちな生活を送ることになります。
様々な理由によって、腸の働きは低下しやすいので、毎日の生活に食物繊維を摂り入れることは便秘解消には必然と言えます。
太りやすくなる
食物繊維が不足すると、体内は老廃物で溜まり、その結果、基礎代謝が悪くなるので、血流も悪くなり、大切な栄養素が行き届かない為、脂肪燃焼も行われません。
その結果、食べた物がそのまま脂肪と化し、体重が増えて、太りやすくなってしまうのです。最近太って来た、なかなか痩せることが出来ないと言う場合は、食物繊維不足が挙げられるでしょう。
病気になりやすい
食物繊維が不足すると、便秘がちになり、体の中に老廃物が溜まることで、大腸がんを引き起こしやすくなるのです。
又、食後の血糖値が上がりやすいので、糖尿病の原因にもなります。
肉食中心になれば、コレステロール値も高くなり、動脈硬化や高脂血症等の生活習慣病も引き起こすことになるので、注意が必要です。
血圧が上がることからも、その他の病気にもなりやすくなるので、食物繊維不足は、とても怖いのです。
肌荒れを起こしやすい
食物繊維が不足してしまうと言うことは、便秘しやすくなり、体内に老廃物が溜まることで、基礎代謝が悪くなり、全身に血液を通して栄養が行き届かなくなります。
つまり、栄養が行かないということは、肌細胞内にも栄養が行きませんので、当然、肌荒れを起こしやすくなります。便秘の人がニキビが出来やすいと言うのは、こういった原理になり、食物繊維はとても大事な栄養素なのです。
このように、食物繊維不足が原因となる症状は多いので、毎日の食事からしっかりと摂り入れるようにしましょう。
食物繊維を取る事は便秘改善に凄い良い事
便秘解消には、食物繊維が効果的であるとされています。
その為、セロリ等、食物繊維を豊富に含んでいる野菜を中心的に普段の食卓に出すことをお勧めしますが、そもそも、なぜ、食物繊維が便秘に良いのでしょうか？
消化・吸収されない
私たちが食べた物は、通常、胃腸を通って、消化・吸収されます。
要らなく分については、老廃物となって外に排出されるのですが、その際に食物繊維が大活躍してくれるのです。
食物繊維は、体内で消化・吸収されない栄養素です。
その為、体内から排出されるのですが、その際に、老廃物と一緒に絡まって外に出るので、当然、便秘解消に繋がるのです。
ダブルパワーが期待出来る
食物繊維には、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があり、それぞれに特徴があります。
不溶性食物繊維には、腸の蠕動運動を助ける働きがあり、水溶性食物繊維は、体内にある老廃物と絡み合って外に排出されるように作用するので、この二つを効率的にバランス良く摂取することが、より高い便秘解消に繋がるのです。
自身が今手にしている食材にはどれほどの食物繊維があるのか、又、どの種類の食物繊維なのか、しっかりと把握した上で、バランス良く摂り入れましょう。
腸内環境を良くしてくれる
便秘がちな人の多くは、腸内環境が悪くなっている可能性があります。
腸内環境とは、腸の働きが良くなっている状態であり、体の栄養分として必要のない物は、腸の蠕動運動によって、外に排出されます。
この蠕動運動が活発になれば、当然、便秘になりにくい体になりますので、腸内環境は良いと言えるのです。
食物繊維には、この蠕動運動を助ける働きがあるため、毎日摂取することによって、腸内環境は良くなり、便秘で悩むことも少なくなるでしょう。
一日の摂取量を守る
どんな栄養素にも、一日に必要な目安量があり、それ以上摂取してしまうと、過剰摂取となって、体にとっては、害になってしまいます。
食物繊維においても同様であり、一日の摂取量を守ることで、より高い便秘解消効果が望めるのです。
過剰な摂取は、逆に便秘を助長したり、下痢ぎみになる恐れがあるので、目安量は守るように、心がけましょう。食物繊維は、こういった理由によって便秘解消に繋がるので、積極的に献立に摂り入れるようにすると良いですね。
健康の維持にも食物繊維はおすすめです
食物繊維と言うと、便秘解消に効果があると言うことで話題ですが、勿論便秘解消は、健康に大いに活躍してくれます。
では、具体的には、どういった健康予防になるのでしょうか？
生活習慣病予防に
現代人は、欧米化の食事が主流となり、肉類が中心となってしまうと、当然、脂肪が溜まりやすく、肥満体型になってきます。
外見だけでなく、健康をも害することになり、生活習慣病は、即発症しやすくなるのです。食物繊維は、余分なコレステロールの吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
胃で分解・消化された食べ物を小腸にゆっくりと運びこみ、その際の緩やかな動きが、腸の糖分をもゆっくりと吸収させる為、急激な血糖値吸収を予防することが出来るのです。
糖尿病は様々な病気の合併症を招くので、食物繊維によって、普段から生活習慣予防をしていきましょう。
健全な血液を維持する
全身の栄養は、血液を通して運ばれますから、当然、血液が元気でないと意味がありません。水溶性の食物繊維には、脂質や炭水化物の吸収を遅らせる働きがあり、ゆっくりと吸収されることによって血糖値の上昇を防ぎます。
血液もサラサラになり、より一層栄養素を運びやすくなる為、栄養素が全身に行きやすくなり、肌も髪の毛も艶があり、そして内臓や器官も病気知らずの健康な状態を維持することが出来るのです。
がん予防になる
食物繊維の最大の効果は、がん予防になると言うことです。
血液の質を良くすることによって、全身に栄養が運ばれやすくなり、細胞の内部にまで浸透しますので、良い細胞を作り続けます。
つまり、がん細胞を作りにくくし、出来てしまったがん細胞も、やっつけてくれます。
特に大腸がん予防になり、大腸がんの発生に関係が深い胆汁酸を吸収して、外に排出するので、まさに理想的ながん予防栄養素と言えるでしょう。
このように、食物繊維には、便秘の他に、健康維持の為の効果が多くありますので、毎日の食事の中から効率的に摂取していきましょう。
食物繊維をサプリで取るメリット
食物繊維と言うと、セロリ等の野菜に多く含まれていると言うイメージが強いですね。
しかし、元々野菜が苦手と言う人ならまだしも、野菜が嫌いではないと言う人も、なかなか効率的に摂取出来ないのが、現状です。
そこで、食物繊維はサプリメントで摂るのがメリットとされていますが、それはなぜでしょうか？
手軽にどこでも飲める
錠剤タイプのサプリメントは、水があれば、どこでも手軽に飲むことが出来ます。
そのまま持ち運びが出来ると言うことから、例えば仕事先や旅行先と言った場所を選ばずに、飲むことが出来ます。
人によっては、水が必要なくても、飲める人もいますから、本当に手軽に摂取出来る方法と言えるでしょう。
一日に必要な量を摂取出来る
食材から一日に必要な食物繊維を摂るとなると、かなりの量になります。 それは、1つの食材に対しての量が限られているからです。
食物繊維が豊富な野菜は特に量も多く摂取しなければならず、野菜好きな人にとっても、かなり大変です。その点、サプリメントであれば、目安粒を飲むことで、一日分の量を摂取出来る手軽さです。
野菜嫌いでも飲める
野菜が嫌いな人は子供に限らず、大人になってからも同じように苦手と言う人がいます。体にとってはいいとは分かっていても、なかなか摂取しずらいのが、難点です。
その点、サプリメントであれば、味わう必要もなく、一瞬で水と一緒に飲み込むだけなので、野菜嫌いの人でも手軽に摂取出来るのが魅力と言えます。
体への吸収率がサプリの方が高い
せっかく野菜等を食べても、体に食物繊維が摂り入れられなければ意味がありません。そこで、効率的に体への吸収率を良くするのが、ドリンクタイプのサプリメントです。
ドリンクタイプのサプリメントは、味も色々で、お好みの味を見つければ、毎日食物繊維を好んで摂取出来ます。マイボトルに詰めていけば、昼食のドリンク代わりにもなり、効率的に食物繊維を摂取することが出来ますね。
野菜嫌い等、普段なかなか食物繊維を摂取出来ないと言う人は、これを機会に、是非サプリメントを試してみてください。
食物繊維が取れるおすすめサプリメント
快朝酵素プラス酵母DX
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モリンガや青汁の成分がギュッと詰まったサプリメント！
酵素青汁111選セサミンプラスは食物繊維がレタスの28倍も含まれるモリンガだけではなく青汁でおなじみのケール、明日葉なども1粒に凝縮されている凄いサプリです。さらに酵素まで配合！毎日手軽に青汁を飲んでいる以上の栄養素が取れるおすすめサプリです。
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食物繊維の過剰摂取と副作用
便秘解消には、食物繊維と言われるように、食物繊維の力は多くの人に知られています。
特に女性は便秘になりやすいので、積極的に食物繊維を摂り入れるべきなのですが、逆に過剰に摂りすぎてしまう場合は、何か副作用が出るのでしょうか？
お腹の張り
食物繊維の摂取で副作用が出ると言うことは、あまりありません。
ごく稀にあるとすれば、高齢者や体調不良の時に摂取したことによって、お腹が膨脹してしまうのです。
不溶性食物繊維は、溶けることがなく、外に排出されるのですが、あまりにその量が多くなってしまうと、お腹に溜まり、それがお腹を膨脹させてしまうのです。
せっかく便秘解消の為に食べている食物繊維が、実は逆効果であるとすれば、いくら栄養価が高いと言っても、意味がありません。
適量を心がけることが理想ですね。
ビタミン・ミネラルの吸収を妨げる
小腸では、栄養分を吸収する働きをするのですが、食物繊維は、この吸収を抑えてしまうので、食物繊維の過剰摂取はあまり効率的とは言えません。
ビタミンは体内に貯蓄することが出来ませんので、毎日の摂取が必要であり、ミネラル分においては、体内生成が出来ないので、こちらも毎日の摂取が必要になってきます。
せっかく食材から摂取しても、大量の食物繊維で吸収が出来ずに無駄になってしまうのですから、食物繊維の量は控えなければならないのです。
余計便秘に
便秘解消には、食物繊維と言われていますが、この食物繊維も過剰摂取すると、逆にその効能を低下させてしまいます。
せっかく食物繊維を摂っても、便秘になっては意味がありません。食物繊維を摂る際には、水と一緒に摂取することが、効果的であると言うことを頭に入れて、一日に必要な量を心がけてください。
食物繊維は、健康的な生活をする上で大事な栄養素です。
食物繊維は、特に副作用は無いのですが、だからと言って過剰摂取をすることは、どんな栄養素でも同様に、多少なりとも症状が出るものなので、気を付けてくださいね。
食物繊維を正しく摂取して毎日しっかりと便が出る人になりましょう。
食物繊維で話題の３つの成分
オオバコ(サイリウム)
サイリウムという食物繊維に注目が集まっています。オオバコとも書かれていることがあるので、日本にも自生しているオオバコ？と思いますが、同じオオバコ科の植物でもちょっと違うようです。
どんな植物なのか？調べてみましょう。
サイリウムハスクとは
オオバコ科の植物で、ブロンドサイリウムという植物です。ハスクというのは種子外皮のことで、それを砕いて粉末にしたものが食物繊維として注目されています。
もともとは、アーユルベーダに記されているダイエタリーファイバーとのことで、水溶性食物繊維として便を軟らかくするはたらきが世界的にも研究されています。
日本ではサイリウムハスクを含む特定保険用食品が認可されていて、便秘解消やコレステロールの低減について効果があると認められています。アメリカのFDAでもコレステロールを低減し、動脈硬化のリスク低減が期待出来るとして認められています。
副作用のようなものはないのか？
認可されているものを適正に摂取する分には問題はないでしょう。
ただ、サイリウムハスクは痙攣性便秘のタイプの人の場合、余計に便秘がひどくなるなど、問題が起こる可能性が無くはないようです。
もともと痙攣性便秘の人や神経性下痢の人には水溶性食物繊維が豊富な食品は症状悪化のリスクがあると言われているのですが、何事も様子をみながら自分の調子を確認したほうが賢明でしょう。
妊娠中に摂取する人はいないとは思いますが、子宮が拡張するおそれがあるということで摂取は厳禁です。また、血圧が下がる可能性があるので、もともと低血圧の人も避けたほうが良いでしょう。
１日１０ｇくらいが目安
成人は１日１０ｇくらいが目安のようです。
ただ、胃の中で３８倍にもふくれるので、満腹感がとんでもなく強くなります。
ダイエットのために利用する人もいるでしょうが、毎食前に摂ると身体の栄養バランスが崩れてしまう可能性もあります。何事もほどほどに、過剰摂取して良いことは一つもないです。
プランタゴオバタ
「プランタゴ・オバタ」と言われると、何？と思いますが、これはオオバコの仲間です。
日本にもオオバコがありますが、日本のオオバコも多年草で、お茶になったり民間療法に使われたり、とても身近な雑草であるにも関わらず広く活用されていますよね。
ヨーロッパにも同じような仲間があり、アジアのオオバコよりもちょっと大きいセイヨウオオバコが活用されています。オオバコは、古くから世界中の人が健康のために利用して来た植物と言えるでしょう。
便秘薬としても配合
プランタゴ・オバタはオオバコの仲間ですが、インドオオバコと呼ばれていて種子の殻が便秘解消に効果があると言われています。
漢方では有名で、食物繊維の豊富さから便秘薬として配合されて来たわけですね。
不溶性食物繊維の塊で、腸まで届いて便の体積を増してくれるために、排便がしやすい環境を作ってくれるはたらきがあります。特に種を覆う粘性の膜が３０倍もの膨張率があり、腸内でふくれあがるために腸のぜん動運動を促進してくれるわけです。
普段からあまり腸が動いてくれない弛緩性便秘の解消にはピッタリです。
イサゴール？
プランタゴ・オバタの種皮が乾燥して粉末にされたものがイサゴールと呼ばれています。でもこのイサゴールはサイリウムとも呼ばれることがあり、ブロンドサイリウムと混同されているようですね。
オオバコにはとても多くの種類があり、共通して言えるのは種皮の粉末が便秘解消に効果があるということです。パウダーや粒として市販されることも多く、ゼリーや水ようかんなどに使われることもあります。
窒息の危険アリ！？
こうしたサイリウムと呼ばれる粉末で注意が必要なのは、体内の水分を吸って非常に膨張する点です。
もしパウダーなどを飲むのであれば、飲み込む時に十分な量の水を一緒に飲み込まなければ窒息の危険があります。
食道の途中に大量のパウダーが付着したまま放置してしまうと、膨張してつかえてしまった時に思わぬトラブルになる可能性がありますので十分に注意して下さい。
モリンガ
モリンガというのは、ワサビノキ科の植物です。別名がたくさんあり、ドラムスティックの木とも、西洋わさびの木とも、ベンゾイルツリーとも呼ばれています。
ヒマラヤの南あたりで栽培されていますが、干ばつにも強い自生種で、日本では沖縄でも栽培されています。海外では非常に有名で、日本ではあまり知られていませんが、世界でもすでに注目されている植物です。
そのモリンガがなぜ今日本で注目されているかと言えば、ビタミンやミネラル、アミノ酸などを豊富に含み、食物繊維の含有量が多いことから、現代日本人にピッタリのサプリメントではないかと思われたからですね。特に食物繊維が多いので、便秘解消にも期待が寄せられているわけです。
いろいろな摂取法
モリンガは、パウダーになっていたりお茶になっていたり、粒状になっていたりと形状もさまざまですが、摂取した人の声としても、疲労感が回復したという意見もあれば、すぐにお通じがあったという人、ストレスが軽くなったという人など実にさまざまです。
確かに食物繊維は豊富ですが、ビタミンやミネラルなども豊富ですし、バランスの取れた総合サプリメントのような効果が期待出来そうですね。
主要成分の中にはギャバがあるので、イライラが鎮まって夜熟睡出来たという人も多いようです。
豊富な栄養素
モリンガの魅力はやはり葉に含まれる豊富な栄養素です。
最近耳にするファイトケミカルの一つにカロチノイドやリコピン、ポリフェノール、葉酸などがありますが、モリンガも多くのファイトケミカルを含有しています。
ギャバ（γ‐アミノ酪酸）、食物繊維、カリウム、カルシウム、亜鉛、 鉄分、マグネシウム、 ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、 ビタミンB3、ビタミンE、β‐カロテン、イノシトール、ポリフェノール
などなど。
アフリカで緑のミルクと呼ばれたり、アーユルベーダで必須の植物とされるなど熱帯から亜熱帯の地域では非常に有用な植物として人間に利用されて来た理由もわかりますね。
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