食物繊維をきちんと摂る事のメリットをもう一度ちゃんとおさらいしておきましょう。重要なのは食物繊維のはたらきです。
目次
食物繊維のメリット~便秘解消・腸内環境改善
便秘解消
食物繊維で便秘が解消出来る人は、特に弛緩性便秘の人や食べている量が少ない人です。便は大腸の中で作られますが、材料が少ないとなかなか形に出来ません。
便の体積がある程度ないと、腸壁への刺激にならず、なかなか便を押し出しにくいし便意が起こりにくいのです。
でも、例え便意が起こっていなくても、腸の中には便はあります。
食物繊維は水分を吸収して便の体積を増やしてくれるので、スムーズに排泄しやすくしてくれるのです。
腸内環境改善
普通に生活していれば、便意が無くても腸の中には常に便がある状態です。
いずれ排泄しなければいけないのですが、便の量が少ないとうまく送り出せないために、腸の中に滞在する時間が長くなってしまいます。
動物性たんぱく質のカスなどは便になりにくいために長く腸内にとどまりやすいのですが、それを餌にして繁殖するのは人間にとっては悪玉菌と言われる菌ばかりです。
食べたものを排泄するまでに時間がかかると、腸内で腐敗する時間が長くなり、悪臭や腸内の病気の原因となるのです。
便秘には不溶性食物繊維が◎
弛緩性便秘の解消には、不溶性食物繊維の摂取が一番です。
便の体積が増え、腸のぜん動運動が活発になるので腸内を便が通過する時間が短くなります。便の中には有害物質や毒が含まれているわけですから、それらが腸壁に触れている時間など短いに越したことはありません。
また、便が長時間滞在すると悪玉菌により分解されて有毒なガスが発生し、内圧を上げたり血液中へ放出したりするために非常に問題となります。
不溶性食物繊維はグルカン、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キトサンなどですが、多く含む食品はキノコ類や小麦のふすま、とうもろこし、豆類、フルーツ類などです。
キトサンはエビやカニの甲羅に含まれるので、普通の食事ではあまり摂取することはないでしょう。

食物繊維のメリット~コレステロール値を下げる
食物繊維は何も便秘解消のためだけのものではありません。自分は別に便秘ではないから関係ないと思っている人は、もっと大事なメリットについて勉強しておくべきでしょう。
コレステロール値を下げる
実は食物繊維には血中コレステロールを自分に吸着して、便として体外へ捨てる働きがあります。
その他にも腸内の有害物質や有毒物質を吸着して捨てやすくしてくれるのですが、これはまさにモップのような掃除機能と言っていいでしょう。
まるで部屋の隅々の細かいチリや綿埃を絡め取ってキレイにしてくれる便利な掃除用具のようです。
悪玉コレステロールに効く仕組み
また、食物繊維は悪玉コレステロールとも言えるLDLコレステロール値のみ下げる効果がありますが、その仕組みは食物繊維と胆汁酸の関係にあります。
胆汁酸はLDLコレステロールが原料となって作られる脂肪の消化剤なのですが、通常、消化が終わるとまた肝臓に戻るはずのところを、食物繊維に絡め取られて排泄のほうに回されてしまうのです。
つまり、食物繊維は腸の中で胆汁酸をどんどん外へ捨ててしまうので、肝臓も胆汁酸をどんどん作ることになります。結果、原料であるLDLコレステロールもどんどん消費されることになるので、値が低下するのです。
コレステロールには水溶性食物繊維が◎
コレステロール値を下げる効果を狙いたいなら、水溶性食物繊維のほうを積極的に摂取しましょう。
不溶性食物繊維も腸内の不要物を絡めて捨ててくれるはたらきがありますので摂取するのは良いことですが、胆汁酸を吸着して捨ててくれるのは水溶性食物繊維のほうです。
また、腸内にあるコレステロールを腸が吸収してしまうのも妨害して排泄させるはたらきもあるので、健康診断などでコレステロール値が高いと指摘された人にはピッタリです。
食品としてはブロッコリーやほうれん草、ニンジン、かぼちゃ、豆類、海草類などです。他にもりんごやバナナ、キウイなども豊富ですし、加工食品としてはこんにゃくが良い食品です。
食物繊維のメリット~血糖値の急激な上昇を抑える
血糖値の上昇は生命にとって非常に危険だと言われています。
健康診断などで血糖値が指摘された人は、ひたすら炭水化物の摂取を制限するなど、辛い食事制限がかかる場合もあります。
でも、普段の食生活の中で予防しようと思うなら、摂り過ぎないように制限するのも大事ですが、多い分を是正するということも同時に考えるべきことです。
その時にとても有効なのが食物繊維なのです。
血糖値の急激な上昇は危険
血糖値は80~140mg/dlの範囲が健康な人の一般的な範囲ですが、これは空腹時と満腹時とではかなり大きく違います。健康な人なら空腹時には高くても90mg/dlくらいにまで下がりますが、これが食事の後には140mg/dlくらいまで上がるわけです。
ただし、まったく正常な人であれば、食べた量や食べた内容によって上限の値そのものが変化するわけではなく、例えスイーツを山盛り食べようが、最高値が140mg/dlよりも高くなるようなことはありません。
でもここで問題なのは、糖質を摂れば摂るだけ急に血糖値が上がるために、早く血糖値を下げるために体がインスリンを大量に分泌することです。
インスリンは使い切れない糖を脂肪にして蓄えるはたらきもあるので、大量に分泌されれば肥満にもなりやすいですし、そのうちインスリンがうまく作用しなくなって糖尿病になるリスクがあります。
インスリンに正常にはたらいてもらうためには暴飲暴食はしないことが大事ですし、急激に血糖値が上がらないように工夫した食事法を考えるべきなのです。
食物繊維は上昇を抑える
食物繊維は、食事をした時などに血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれる働きがあります。
血糖値の急上昇をさせないためにはゆっくり食べることや糖質を摂り過ぎないことが大事ですが、食物繊維を摂ることで消化のスピードが緩和され、急にインスリンを大量に必要とするのを予防してくれます。
食事の最初が一番血糖値を上げやすいので、最初にごはんではなく野菜から食べると良いでしょう。また、特に水溶性食物繊維が効果的です。
食物繊維のメリット~肥満予防・メタボ解消
糖質を摂らないダイエットなどは常にブームが起こるくらい浸透している方法です。
でもまったく摂らないでは人間は居られませんので、一時的に痩せてもすぐにリバウンドしてしまったという人も非常に多い方法ですね。
糖質を制限するのは肥満予防やメタボ解消にも効果はありますが、本当に続けたいなら、完全に無くすのではなく、ちょっと減らすことが大事。また、それに食物繊維をプラスすることで、糖尿病の心配もなく長続き出来る正解のダイエットが出来るのです。
インスリンは肥満を作る
肥満やメタボの原因は脂質ではなく糖質です。糖質を制限すると体内では脂肪を分解して使いはじめるので、最終的には糖質を減らすことで脂肪も減り、体重も落ちることになります。
また、糖質を摂ると血糖値が一気に上昇するためにインスリンが大量に分泌され、使い切れない糖を脂肪として蓄積します。インスリンの大量放出は肥満の元となるのです。
よく噛んで食べるものを選ぶ
早食いの人は非常に肥満になりやすい人です。血糖値も急上昇しやすいですし、満足しにくいので食べる量も増えてしまいます。
防止するには食べ物をよく噛むことですが、よく噛まないと飲み込めない食物繊維は非常に高い効果があります。キノコや野菜を最初に食べたり、海草などをたくさん食卓に並べておくと、自然と食事の時間も長くなるので、肥満やメタボの防止になりやすいのです。
また、食物繊維はお腹の中で水分を吸って膨張しやすいので、満腹感が得やすいというのも良い点です。
糖の吸収を遅らせる
食物繊維は糖の消化や吸収を遅らせることが出来ます。
だから最初に食物繊維を多く含む食品から食べて、ある程度お腹を落ち着かせてからメインを食べると、太りにくい体になれる可能性があります。
ただし、当然食べる糖質の量が減らなければ痩せることはありませんし、メタボ解消にもなりません。食物繊維さえたくさん摂取していれば肥満にはならないとは言い切れないので、そこは注意しましょう。