マイナスカロリー食品でダイエット成功？食べても太らない食材・成分・栄養素まとめ

ダイエットに欠かせないのが食事制限。

どのダイエットでも食事制限なくして大きな効果は期待できないので、苦労している方は多いことでしょう。しかし、食事制限は何も量を減らせばいいというわけではありません。

誰しも「食事制限＝摂取量の制限」と考えているようですが、摂取する食材を厳選すれば食べながら痩せることだって可能なのです。

食べても太らない低カロリー食品

まず一番に着目してほしいのが低カロリー食品です。

低カロリーの食品ならば食べる量を気にする必要がなく、おなか一杯食べれます。そして、その上でさらにダイエット効果のある食材ならいうことはありません。

食材には整腸作用のある食物繊維を多く含むものや、血中コレステロールを体外に排出するもの、脂肪分を燃焼させるもの、エネルギーを消費するものなど、様々なダイエット効果を発揮するものがあります。

よって、こういった食材には何があるのかを調べて毎日の食事に組み込んでやれば、辛い食事制限も難なくクリアできるのです。

そこで今回はダイエットに効果的な食材にはどんなものがあるのか、そんな効果があるのかを説明します。

こんにゃく

こんにゃくはこんにゃくダイエットという方法があるほど、ダイエットに向いた食材です。

様々なメーカーからこんにゃくダイエットと称した商品が販売されているので、試したことのある方も少なくないでしょう。

こんにゃくは95％が水分で、残りの5％が食物繊維でできているため低カロリーな上、おなかに溜まりやすいので、食べ過ぎ防止の効果があり、こんにゃくを主食とした食事を続ければ確実なダイエット効果が期待できます。

また、こんにゃくに含まれる食物繊維には血中コレステロールを体外に排出する働きがあります。

またこんにゃく商品はバリエーションが多く、ごはんに混ぜて炊ける米粒タイプのものも販売されており、カロリーの高いごはんを食べる量を抑えることも可能です。

海藻類

ワカメや昆布、ヒジキなどの海藻類には豊富なビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維が大量に含まれています。

特におススメなのがワカメで、豊富なビタミンと食物繊維を含む上、多くの肥満の方が気にしている動脈硬化の予防効果を発揮します。

また低カロリー食材ですから、量を気にせず摂取できるので、ダイエットにはまさに最適な食材と言えるでしょう。

鶏ささみ

鶏ささみは皮付き鶏もも肉の半分のカロリー量にもかかわらず、鶏もも肉の3倍ものタンパク質を含みます。

タンパク質はその大半が身体のエネルギーとして消費されるので、運動さえ欠かさなければ脂肪にならず、ダイエット時に不足がちとなるタンパク質摂取を効率的に行えます。

ダイエット時の食事制限はどうしても栄養が偏りがちになり、同じものばかりを食べることも少なくないので、どうしても飽きがきてしまいます。

よって、様々なアレンジができる鶏ささみを利用すれば、ストレスなくダイエットを進められるでしょう。

れんこん

れんこんには豊富なカリウムやカルシウムが含まれており、肥満やむくみを解消する働きがあります。

また、含まれるポリフェノールには血液サラサラ効果があり、血行促進によって代謝が上がることで脂肪燃焼効果を発揮します。

マイナスカロリー食品なら食べても太らない！？

マイナスカロリー食品とは食べれば食べるほどダイエット効果を発揮する食材です。

「そんな食べ物あるわけない！」と思われる方もいるでしょうが、この食品とは食事誘導性熱生産でエネルギー消費が高くなるものを指します。

・食事誘導性熱生産

⇒食べたものが咀嚼、消化、吸収される際にはエネルギーが消費されることを指します。

つまり、この過程で「摂取カロリー　＜　消費エネルギー」となる食材を摂取すれば、食べても食べても痩せられるという夢のような状況が迎えられるのです。

この食事誘導性熱生産が高くなる食品の摂取はマイナスカロリーダイエットとも呼ばれており、ご存じの方も多いのでは？

そこで、最後に食事誘導性熱生産の高い食品には何があるのかを紹介しておきましょう。

食事誘導性熱生産の高い食材は下記の通りです。

マイナスカロリー食品一覧

・セロリ
・アスパラガス
・ブロッコリー
・キャベツ
・ニンジン
・玉ねぎ
・ほうれん草
・トマト
・ワカメ
・昆布
・リンゴ
・パイナップル
・イチゴ

これらが食品のカロリーよりも消費カロリーの方が大きくなるマイナスカロリー食品です。ダイエットの空腹時などにとてもおすすめです。

ダイエット成功を目指す方におすすめの成分･栄養素

食卓を飾る料理の洋食化が進み、昔に比べて肉を口にする機会が増えている日本人の肥満率は、年々増加していきました。

平成１５年付近からは、肥満者の割合を表したグラフが横ばいに落ち着きましたが、それでも現在、日本人の約４人に１人は肥満者というのが実態です。

ダイエットをしなきゃと危機感を抱いていませんか？

もしくは、身近に痩せたいと口にしている人はいませんか？

今回は痩せたい人にとって頼もしい味方となる、成分や栄養素を紹介させていただきます。是非参考にしてみてくださいね。

ビタミンＢ群

ビタミンには様々な種類がありますが、ビタミンＢ１やビタミンＢ６などＢとつくビタミンは、ひとくくりにビタミンＢ群とも呼ばれています。これらは摂取した糖質や脂質、タンパク質を分解し、エネルギーに変換するサポートを行ってくれます。

このことから、同じカロリーの食べ物でも、ビタミンＢ群を多く含む食事の方が、体内に脂肪を溜め込まずに済むというわけです。

また、名前にＢとはつきませんが、葉酸やナイアシン、パントテン酸などもビタミンＢ群に属する栄養素とされています。

これらもエネルギー作りや代謝を良好にする効果を持っていますので、減量を目指している人は健康のためにも、まずビタミンＢ群を意識して摂取するようにしましょう。

【ビタミンＢ群を多く含む食品】
ナッツ類、レバー類、豚肉、たらこ、うなぎ　等

トリプトファン

聞き慣れない名前のトリプトファンですが、必須アミノ酸のひとつで、神経伝達物質であるセロトニンを作りだすことができます。このセロトニンが食欲抑制効果を発揮するうえ、精神安定剤としても機能してくれるという有能な物質なのです。

ダイエットに取り組むには、心身ともに元気な状態が理想ですよね。トリプトファンはイライラの軽減や不眠解消にも効果が期待されているので、ダイエット中にはもってこいの成分ということになります。

【トリプトファンを多く含む食品】
肉類、魚類、バナナ　等

鉄分

鉄分と言えば貧血予防に良いとされていますよね。ダイエット中に体調不良を起こさないためにも、貧血予防となる鉄分は頼もしい存在となりますよ。

そして一生懸命ダイエットに励んでいるのに、思うように痩せないなんて人は、鉄分不足を改善すると良いかもしれません。実は鉄分不足が、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまうケースがあるのです。

血液中の酸素や栄養素を運ぶ役割を持っているヘモグロビンは、鉄分が不足することで働きが鈍くなってしまいます。そのせいで代謝が落ちると、脂肪を燃焼する効率も下がってしまうというわけです。

【鉄分を多く含む食品】
レバー、ひじき、ホウレン草、煮干し　等

食物繊維

今やダイエットの話題になると、必ずといっていいほど名の上がる食物繊維ですが、研究結果によりたくさんの実証がされています。

まず有名なのが便秘改善ですね。食物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるので、お通じを良好にする効果が期待できます。

排便力を上げる便活ダイエットというものが考案されているほど、便秘解消はダイエットにおいて必須の条件とも言われているので、摂取を心掛けたいですね。

さらに、食物繊維は胃の中で水分を吸うことにより膨張するため、満腹感を得やすいというメリットもあります。食事に積極的に取り入れることで、食べる量をセーブしやすくなるかもしれませんよ。

【食物繊維を多く含む食品】
豆類、穀類、ワカメ、きくらげ、ごぼう　等

亜鉛

ダイエット中は肉を食べる機会を減らし、野菜中心の生活を意識しているという人も多いことでしょう。しかし亜鉛を多く含む野菜はあまりないため、このようなカロリー制限をしていると、亜鉛不足を招きやすい傾向があります。

亜鉛には色々な働きがありますが、なかでも新陳代謝を活性化させる力はダイエットに貢献してくれますから、上手く付き合っていきたいものです。

【亜鉛を多く含む食品】
牡蠣、魚類、肉類、　等

脂肪燃焼を促進する成分

痩せるためには、脂肪が燃えやすいカラダになる必要があります。脂肪の燃焼を促進する成分として代表的なものには以下のものがあります。

カプサイシン

唐辛子に含まれる辛み成分で、脂肪の分解を促進する作用やアドレナリンの分泌による発汗作用があります。カプサイシンの摂取と有酸素運動を組み合わせることで効率的に脂肪を分解し、燃焼させることができます。また、アドレナリンが分泌されることで血行が良くなり、基礎代謝が活性化するというメリットもあります。

ビタミンB群

身体に脂肪を溜め込まないようにしてくれるのがビタミンB1、B2、B6といったビタミン群です。ビタミンB1は糖質をエネルギー変換し、ビタミンB2は脂質をエネルギーとして燃やし、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれます。ですから、これらのビタミン群を食事の際に一緒に摂ることで、摂取した食物の代謝が促進され、身体に脂肪が蓄積されにくくなります。

L-カルニチン

牛肉の赤身の部分などに含まれている栄養素がL-カルニチンです。この栄養素は遊離脂肪酸（中性脂肪が分解されて変化した物質）をミトコンドリア内に取り込まれやすくしてくれる働きがあります。L-カルニチンが体内にたくさんあると、より多くの脂肪がミトコンドリア内で燃焼しエネルギーへ変換されていきます。

共役リノール酸

ゴーヤに多く含まれている不飽和脂肪酸の一種です。共役リノール酸には体内の脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを活性化させる作用があります。そのため、この栄養素を摂取することで、脂肪を早く分解し、体内に蓄積することを防ぐことができます。

糖質が体内に吸収されるのを抑えてくれる成分

糖質が体内に吸収されると、血糖値が上がり太りやすくなってしまいます。糖質が体内に吸収されるのを抑えてくれる成分には次のようなものがあります。

食物繊維

野菜・果物・海藻・きのこなどの植物性食品に多く含まれている栄養素です。食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制するため、糖質が体内に吸収されるのを抑制してくれます。また、海藻などに多く含まれている水溶性食物繊維には、腸内を通過していく際にコレステロールや胆汁酸などを吸着して排出する働きもあります。

EPA

サバやサンマなどの青魚に多く含まれる成分です。EPAは小腸を刺激してGLP-1というホルモンを分泌する作用があります。GLP‐1はアメリカ国内では糖尿病治療に使われている成分で、糖分が腸にゆるやかに吸収されるようにしたり、すい臓の機能を高めて血糖を下げるインスリンが分泌されやすくしたりする作用もあります。

ポリフェノール

赤ワインやチョコレート、さらには烏龍茶やプーアル茶などにも含まれているポリフェノール。抗酸化作用があることで知られていますが、実は糖質や脂質の吸収を阻害してくれる働きがあることも分かってきています。お茶に含まれるポリフェノールの一種のカテキンには脂肪の燃焼を促進したり、代謝を上げる作用があることが分かっています。